Den glykæmiske indeks

At forstå, hvordan forskellige fødevarer påvirker blodsukkerniveauet, har længe været et fokuspunkt i ernæringsvidenskaben. En afgørende metode til at vurdere denne påvirkning er ved hjælp af det glykæmiske indeks (GI). Dette mål blev oprindeligt udviklet til at hjælpe diabetikere med at holde styr på deres blodsukkerniveauer, men har nu bred anvendelse inden for hele kostplanlægningen.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er en måleenhed, der sammenligner madens evne til at øge blodsukkeret i forhold til glukose, som har en GI-værdi på 100. En fødevare med et højt GI kan hurtigt få blodsukkeret til at stige, mens en med lavt GI har en langsommere, mere kontrolleret effekt. Indeksene er klassificeret i tre grupper: lav (0-55), mellem (56-69) og høj (70 og derover).

Hvordan beregnes det glykæmiske indeks?

For at beregne GI for en fødevare testes dens effekt på blodsukkeret gennem kontrollerede eksperimenter. Typisk får forsøgspersoner en portion, som indeholder 50 gram kulhydrater af den mad, der testes, og deres blodsukkerniveauer måles efterfølgende i løbet af flere timer. Disse resultater sammenlignes derefter med effekten af den samme mængde kulhydrater fra en referencefødevare, normalt ren glukose eller hvidt brød.

Glykæmisk belastning: En forlængelse af det glykæmiske indeks

Mens GI giver en måling af kulhydratkvaliteten i en fødevare, tager glykæmisk belastning også højde for mængden af kulhydrater pr. portion. Glykæmisk belastning (GL) beregnes ved at multiplicere GI med mængden af kulhydrater i en portion og derefter dividere med 100. Dette giver en mere præcis forståelse af, hvordan en almindelig portion kan påvirke blodsukkeret. Du kan beregne dette inde på Håndvægten.dk eller andre beregnere.

Faktorer der påvirker det glykæmiske indeks

Flere faktorer kan påvirke en fødevares GI-værdi, eksempelvis fødevarens forarbejdning. Forarbejdede fødevarer har tendens til at have højere GI-værdier, da fibrene oftest er nedbrudt. Tillige påvirker fødevarekompositionen GI; fødevarer, der indeholder fedt eller protein, kan nedsætte GI, fordi de sænker fordøjelsen. Endvidere spiller tilberedningsmetoder en rolle; kogt pasta, for eksempel, vil have en lavere GI end overkogt pasta.

Det glykæmiske indeks’ betydning for sundheden

At spise fødevarer med lavt GI har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret blodsukkerkontrol hos diabetikere, nedsat risiko for hjertesygdomme og vægttab eller -vedligeholdelse. Fødevarer med lavt GI frigiver glukose gradvist i blodet, hvilket hjælper med at opretholde stabil energi og forhindre sukkerudsving, der kan føre til cravings og overspisning.

Kan det glykæmiske indeks forbedre vægtkontrol?

En kost der fokuserer på fødevarer med lavt GI kan potentielt forbedre vægtkontrol ved at fremme større mæthed og reducere energiforbruget. Studier viser, at personer, der indtager måltider med lavt GI, kan opleve en større fornemmelse af mæthed, hvilket kan reducere den samlede kalorieindtagelse.

Praktiske råd til at vælge fødevarer baseret på det glykæmiske indeks

For at drage nytte af GI, kan man prioritere fuldkornsprodukter såsom havregryn og fuldkornspasta i stedet for raffinerede kornsorter. Det kan også være gavnligt at inkludere bønner og bælgfrugter samt friske, ikke-stivelserige grøntsager, som har en naturligt lav GI. Kombiner fødevarer med høj GI med fødevarer med lavere GI for at skabe en mere balanceret glukosepåkaldelse, eksempelvis ved at tilføje kylling til et måltid kartofler.